همه چیز درباره خواص فیبر و لیست غذاهای فیبر دار و مقدار مصرف روزانه آن - وبلاگ گربه شیشه ای

به گزارش وبلاگ گربه شیشه ای، در این مطلب قصد داریم شما را با خواص فیبر و همچنین لیست غذاهای فیبر دار آشنا کنید. چه غذاهایی فیبر بالایی دارند ؟ و روزانه باید چه مقدار فیبر مصرف کنید تا بدنی سلام داشته باشیم؟

فیبر ها شامل بخش هایی از میوه جات و سبزیها، غلات، حبوبات، آجیل و کربوهیدراتهای خوراکی می باشند که هضم نمی شوند. میتوان گفت فیبر در تمام غذا ها و خوراک های گیاهی به وفور یافت میشود. فیبر در معده هضم نمی شود بلکه به روده عظیم و جایی که باکتری های مفید بدن قرار دارند می رسد.

فیبر ها توسط باکتری های مفید در روده مورد تغذیه قرار میگیرند و این به سلامتی بدن شما یاری شایانی می نماید.

غذاهای فیبر دار

فیبرها به طرق متفاوتی بر سلامت شما موثرند و میتوان فیبرها را به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم کرد.

نوع محلول حالت ژل داشته و به عنوان قوام دهنده عمل می نماید در حالی که نوع نامحلول می تواند تا 20 برابر وزن خود آب جذب نماید.

میزان فیبر توصیه شده برای مردان در حدود 38 گرم و برای زنان 25 گرم در روز است.

تنوع گسترده ای از فیبرها در مواد غذایی وجود دارد و اغلب در مواد خوراکی گیاهی از قبیل سبزیجات، میوه ها، بنشن ها، غلات کامل، آجیل ها و مغزها یافت می شود . فیبرها در رژیم غذایی در کنترل وزن شما نقش مهمی را ایفا می نماید.

خواص فیبر

خواص فیبر محلول

فیبر محلول در آب حل شده و فرم ژلاتینی دارد . این ماده ژلاتینی بر روی سلامت قلب و کنترل دیابت تأثیر مهمی دارد. فیبر محلول به کاهش میزان کلسترول و گلوکز خون یاری می نماید. خوردن غذاهایی که فیبر محلول زیادی دارند ریسک بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مصرف روزانه 5 تا 10 گرم فیبر محلول، کلسترول را تا 5 درصد کاهش می دهد. فیبر محلول را به عنوان پریبیوتیک نیز محسوب می کنند. پریبیوتیک ها مانند غذا برای باکتری های مفید روده (پروبیوتیک ها) هستند. مصرف پریبیوتیک ها به میزان کافی، تولید پروبیوتیک های روده را افزایش می دهد.

منابع غذایی سرشار از فیبر محلول شامل نخود و لوبیا، جو دوسر، جو، مرکبات، توت ها، سیب، کلم بروکسل و سیب زمینی شیرین می شوند.

خواص فیبر محلول و منابع غذایی آن

خواص فیبر غیرمحلول

فیبر غیرمحلول برعکس فیبر محلول، در آب حل نمی شود. فیبر غیرمحلول شامل بخش سفت تر گیاهان می باشد مانند پوسته بیرونی غلات. فیبر غیر محلول یاری می نماید غذا در سیستم گوارشی بهتر حرکت کند و همچنین برای کارکرد مزاج هم مفید است. مصرف کافی فیبر غیرمحلول یاری می نماید تا ضایعات روده سریع تر در جهت آن حرکت نموده و ریسک سرطان کلورکتال (روده عظیم) را کاهش می دهند.

منابع غذایی فیبر غیرمحلول شامل سبزیجات و میوه جات (مخصوصاً پوستشان)، غلات کامل (سبوس) مانند سبوس گندم، پالپ میوه و مغزها میشود.

برای این که بیشترین فواید فیبر نصیبتان شود، باید همراه با مصرف مقدار کافی آب باشد. فیبر محلول در آب حل می شود و فیبر غیرمحلول برای حرکت دادن ضایعات حجیم در جهت گوارش به آب احتیاج دارد. اگر می خواهید مصرف فیبرتان را بالا ببرید یادتان نرود که آب بیشتری نیز بنوشید. برخی از افراد وقتی فیبر بیشتری مصرف می کنند، با علائم ناخوشایندی در سیستم گوارششان روبرو می شوند. این علائم موقتی هستند یعنی تا زمانی وجود دارند که بدن خودش را سازگار نماید، و نوشیدن اب فراوان به تسکین و کاهش این علائم ناشی از مصرف فیبر یاری می نماید. احتیاج به آب در افراد می تواند متفاوت باشد؛ اما به طور کلی باید آب بیشتری بنوشید تا در طول روز ادرارتان شفاف و تا حدودی بی رنگ باشد.

فیبر غیرمحلول و منابع غذایی آن

بیشتر مردم در رژیم غذایی معمولی خود به میزان کافی و توصیه شده غذاهای فیبر دار مصرف می کنند. باید بدانید فیبر مانع احساس گرسنگی می شود پس رژیمی که به اندازه کافی حاوی فیبر باشد کنترل قند خون را نیز بهبود می بخشد و همچنین در کاهش ذخیره چربی بسیار موثر است بنابراین در صورتی که به اندازه کافی غذاهای فیبر دار مصرف نمیکنید حتما سعی کنید با تغییر رژیم غذایی خود به یک رژیم سالم و با فیبر بالا مقدار مورد احتیاج فیبر بدنتان را تامین کنید.

فیبر در چه غذاهایی وجود دارد ؟

عدس میزان فیبر: 15 گرم در هر 1/4 فنجان، خشک

لوبیا قرمز میزان فیبر: 14 گرم در هر فنجان، کنسروی

نخود میزان فیبر: 11 گرم در هر فنجان، کنسروی

فیبر در چه غذاهایی وجود دارد

لپه میزان فیبر: 13 گرم در هر 1/4 فنجان، خشک

لوبیا سیاه میزان فیبر: 8/5 گرم در هر نصف فنجان، کنسروی

جو، پوست کنده میزان فیبر: 8 گرم در هر 1/4 فنجان، خشک

آرد چاودار میزان فیبر: 7 گرم در هر 1/4 فنجان

چه مقدار فیبر در در غلات وجود دارد

سبوس گندم میزان فیبر: 6 گرم در هر 1/4 فنجان

جو دوسر خردشده میزان فیبر: 5 گرم در هر 1/4 فنجان، خشک

گندم سیاه میزان فیبر: 4 گرم در هر 1/4 فنجان

ذرت بوداده میزان فیبر: 4 گرم در هر 4 فنجان

غذاهای فیبر دار و مقدار مصرف روزانه آن

انجیر خشک میزان فیبر: 15 گرم در هر فنجان

تمشک میزان فیبر: 8 گرم در هر فنجان

شاه توت میزان فیبر: 8 گرم در هر فنجان

گلابی میزان فیبر: 6 گرم در هر گلابی متوسط

خرما میزان فیبر: 6 گرم در هر نصف فنجان

غذاهای شامل فیبر

گیلاس منجمد میزان فیبر: 5 گرم در هر فنجان

پودر پروتئین شاهدانه میزان فیبر: 7 - 13 گرم در هر 1/4 فنجان

آرد نارگیل میزان فیبر: 8 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری

پودر دانه کتان میزان فیبر: 4 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری

بادام میزان فیبر: 3 گرم در هر 28 گرم بادام

فیبر موجود در آجیل

پسته میزان فیبر: 3 گرم در هر 28 گرم پسته

کنگر فرنگی میزان فیبر: 7 گرم در هر کنگر فرنگی متوسط

فیبر موجود در سبزیجات

بروکلی راب (راپینی) میزان فیبر: 6 گرم در هر نصف دسته، پخته

گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب میزان فیبر: 3/5 گرم در هر نصف فنجان

کلم بروکسل میزان فیبر: 3 گرم در هر فنجان

سیب زمینی شیرین میزان فیبر: 4 گرم در هر سیب زمینی شیرین کوچک

لوبیا چیتی میزان فیبر: 7 گرم در هر نصف فنجان

فیبر موجود در حبوبات

سیب با پوست میزان فیبر : 4/4 گرم

برگ شلغم آب پز میزان فیبر : 5 گرم به ظور متوسط

مصرف روزانه فیبر در گروه های سنی مختلف باید به چه صورت باشد؟

خانم های زیر 50 سال، باید روزانه 25 گرم و خانم های بالای 50 سال روزانه 21 گرم فیبر دریافت کنند.

مردان زیر 50 سال باید روزانه 38 گرم و مردان بالای 50 سال هم باید روزانه 30 گرم فیبر مصرف کنند.

بچه ها معمولا 2 ساله باید حداقل 5 گرم فیبر در روز دریافت کنند و در ازای هر سال افزایش سن، 5 گرم بیشتر باید مصرف کنند، البته بر پایه انرژی مصرفی روزانه هم می توان مقادیر مصرف فیبر را توصیه نمود. به این صورت که به ازای مصرف هر 1000 کیلو کالری انرژی روزانه به 10 تا 13 گرم فیبر غذایی احتیاجمندیم.

بر ذکر مثال: کودکی که 10 سال دارد، باید حداقل 15 گرم فیبر در روز دریافت کند.

توصیه مهم : افزایش مصرف غذاهای فیبر دار به طریقی که روزانه بیش از 25 تا 35 گرم فیبر دریافت کنید، منجر به دفع مواد معدنی مفیدی چون کلسیم و غیره می شود. پس زیاده روی هم نباید کرد.

لیست غذاهای فیبر دار

فواید مصرف کافی غذاهای فیبر دار در یک رژیم غذایی سالم

• کاهش وزن و حفظ وزن متعادل
• سلامت دستگاه گوارش
• کارکرد منظم مزاج
• کاهش کلسترول
• بهبود میزان قند خون

با ذکر این همه فواید مصرف روزانه فیبر به میزان لازم باید مورد توجه هرکسی باشد.

راهکارهایی برای افزایش فیبر در بدن

• به جای نوشیدن آب میوه ، یک عدد میوه کامل بخورید.
• برنج سفید ، نان و پاستا را با برنج قهوه ای و حبوبات جایگزین کنید.
• برای صبحانه از سرلاک بهره ببرید.
• از سبزیجات خام به جای چیپس، کراکر، یا شکلات بهره ببرید.
• لوبیا و بنشن را در سوپ به همراه فلفل بهره ببرید.

تاثیر مواد غذایی فیبر دار بر روی لاغری و کاهش وزن

غذاهای حاوی این ماده مغذی زودتر شما را سیر نموده و به مدت بیشتری شما را سیر نگه میدارد همچنین جذب کالری که وارد بدن شده است را کاهش می دهد، زیرا مولکول های چربی و قندی که از روده عبور می کنند به این ماده می چسبند و این امر مانع جذب آنها در بدن شده و به کاهش وزن بدن یاری می نماید.

متخصصان تغدیه ب راین باورند که فیبر ابزار بسیار مهمی برای کنترل وزن است. غذاهای حاوی فیبر محلول با جذب آب و مواد ترشحی معده ایجاد ژل می کنند و باعث سیری کاذب فرد شده بنابراین به طور طبیعی فرد غذای کمتری خورده و این خود بهترین راه برای کاهش وزن است.

تاثیر مواد غذایی فیبر دار بر روی لاغری و کاهش وزن

تاثییر مصرف غذاهای فیبر دار در کاهش یبوست

همانطورکه توضیح داده شد، فیبردر دستگاه گوارش هضم و جذب نمی شود. مدفوع مخلوط با فیبر مقدار زیادی آب جذب می نماید و در روده عظیم به تدریج متورم می شود و برخلاف مدفوع های بدون فیبر، خیلی سریع تر در روده حرکت نموده و زودتر خارج می شود. به همین دلیل برای برطرف یبوست توصیه می شود، امروزه عقیده بر این است که هر دو نوع فیبر یعنی فیبرهای غیر محلول و محلول در آب که در میوه ها ، سبزیجات، حبوبات و دانه های غلات وجود دارند برای برطرف یبوست و یاری به سهولت دفع مؤثر می باشند.

خواص فیبر در سم زدایی بدن

فیبر محلول ترکیباتی که مضر هستند مثل چربی های ناسالم را جذب نموده و مانع جذب آنها توسط بدن می شود. همچنین مصرف غذاهای دارای فیبر با افزایش مدفوع سبب دفع سریع تر آنها می شود در نتیجه موادی مانند جیوه و آفت کش ها سریع تر از بدن خارج می شود، و احتمال آسیب آنها به بدن کاهش می یابد.

علائمی که نشان می دهد بدن شما به فیبر بیشتری احتیاج دارد

• از یبوست رنج می برید

یکی از علائم آشکار کمبود فیبر یبوست است. اگر به دلیل نفخ یا عدم تحمل فیبر از مصرف آن ها پرهیز می کنید بهتر است بدانید که با افزودن تدریجی فیبرها به برنامه غذایی و کارهای دیگری مانند افزودن زیره به حبوبات تا حد زیادی می شود از این مسائل پیشگیری کرد.

• با فاصله کمی بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی می کنید

اگر بعد از صرف غذا بلافاصله احساس گرسنگی می کنید معنی اش این است که به میزان کافی فیبر جذب نمی کنید. فیبرها باعث سیری زودهنگام و طولانی مدتی می شوند.

مصرف فیبر و احساس گرسنگی

• اضافه وزن دارید و نمی توانید وزن کم کنید

فیبرها جلوی ترشح زیاد انسولین را می گیرد. حتماً می دانید که ترشح انسولین زیاد باعث ذخیره سازی بیشتر چربی ها و چاقی می شود. توجه داشته باشید که عدم مصرف فیبر کافی باعث بروز مسائل قلبی عروقی، چاقی، دیابت نوع 2 و سرطان کولورکتال خواهد شد

• بالا رفتن کلسترول بدن

اگر دیابت دارید و کنترل قند خونتان برایتان سخت است، باید مصرف فیبرتان را آنالیز کنید. فیبر، مخصوصاً فیبر محلول، جذب قند به وسیله روده کوچک را به تأخیر می اندازد که باعث می شود قند خون با سرعت کمتری بالا برود. در نتیجه به کنترل سطح قند خون یاری می نماید.

• احساس خواب آلودگی بعد از خوردن غذا

خوردن یک غذای سنگین می تواند خواب آلودتان کند، اما اگر احساس می کنید حتماً بعد از خوردن غذا باید چُرت بزنید پس این احتمال وجود دارد که فیبر کافی نمی خورید. فیبر برای حفظ ثبات قند خون لازم است. وقتی شما غذایی کم فیبر مصرف می کنید، قند خونتان سریع تر بالا می رود و در نتیجه احساس خستگی و خواب الودگی می کنید.

خواب آلودگی بعد از خوردن غذا

چند توصیه برای مصرف فیبر بیشتر

• تا حد امکان از میوه های ارگانیک بهره ببرید که سرشار از مواد مغذی هستند.
• سبزیجات تازه و خشک را از قلم نیاندازید.
• غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید.
• میوه های خشکی مانند خرما، زردآلوی خشک، انجیر، پسته، گردو و بادام و غیره را به برنامه غذایی تان اضافه کنید.
• حبوباتی مانند نخود، عدس، لپه، انواع لوبیاها و غیره فوق العاده هستند.

غذاهای فیبر دار

رژیم غذایی کم فیبر

گاهی شرایط پزشکی ایجاب می نماید آدم ها حداقل برای مدتی، رژیم غذایی کم فیبر در پیش بگیرند. بر اساس گزارش مرکز پزشکی دانشگاه پیتسبورگ کسانی که تحت شیمی درمانی، پرتودرمانی، یا عمل جراحی قرار می گیرند اغلب باید به مجرای گوارشی شان استراحت بدهند. آدم هایی که از بیماری کرون یا دیورتیکولوز، بیماری التهابی روده، و کولیت السراتیو رنج می برند اغلب به مدت طولانی ترین رژیم غذایی کم فیبر در پیش می گیرند.

طبق گزارش موسسه ملی سلامت افرادی که رژیم غذایی کم فیبر دارند باید از مصرف مواد غذایی فیبردار مانند حبوبات، لوبیاها، غلات کامل و بسیاری از میوه ها و سبزیجات خام یا سرخ شده پرهیز کنند.

در این رژیم مصرف غلات تصفیه شده، بسیاری از سبزیجات پخته و خربزه، هلو، آلو، موز و زردآلوی رسیده مسئله ای ندارد اما باید از خوردن خوراکی های تند، سرخ شده، سفت یا گوشت تولید شده، کافئین، کاکائو و مغزها پرهیز کرد.

منبع: خواص مواد غذایی - هفت گنج

منبع: هفت گنج